Uravnotežen unos omega-3 i omega-6 masnih kiselina nam je sve nedostižniji. Šta treba da znamo o ovim kiselinama, o njihovom danas često poremećenom odnosu i kako ga možemo popraviti?

Omega-3 masnim kiselinama ne treba predstavljanje jer znamo ih svi, makar i sa onih „zdravih“ margarina, zar ne? Proizvodi koji se diče „omega-3“ i ostalim „zvuči-baš-zdravo“ oznakama, zasigurno su izuzetno dobri za zdravlje? Pa jeste! Evo, i srce je na ambalaži nacrtano, pa da. To je to, ovaj margarin ću da kupim, krajnje je vreme da počnem malo zdravije da se hranim. Eto, kako je to divno kada proizvođači hrane misle o nama i našem srcu.

Sad ćemo povući jednu paralelu koja, ako ne odmah, uskoro će postati jasna. Zamislite da ste žedni, pa kupite recimo (nepostojeće) HIDROkokice, da vas dobro nahidriraju. Shvatate vi da ste i dalje žedni, tj. sad već prežedni, ali znate da ste pojeli HIDROkokice, pa ste čak i zbunjeni otkud sada taj pojačan osećaj žeđi. Sve što vam je zapravo potrebno jeste čaša dobre hladne vode, ali još važnije je da PRESTANETE da jedete kokice, ma koliko „hidro“ bile jer takvog su svojstva da jednostavno ne mogu da utole žeđ.

 Sada krenimo iz početka.

OMEGA-6  I OMEGA-3: ŠTA JE ŠTA? ŠTA JE GDE?

Omega-3 i omega-6 masne kiseline su dve najveće kategorije polinezasićenih esencijalnih masnih kiselina, tj. masnoća. Esencijalne su jer je njihov unos neophodan za pravilan rad organizma i to znamo, ali ono što često previdimo ili ni ne znamo jeste odnos u kom se ove dve masne kiseline unose.

Omega-6 (ω-6) se danas konzumira mnogo više nego ikada, a nalazi se gde? Ovo pitanje je pomalo nezahvalno jer sam nivo bez konteksta ne znači mnogo, ali je dobra početna tačka. U većoj količini ω-6 nalazi se u biljnim uljima, jajima, orašastim plodovima, semenkama i nekim vrstama mesa (recimo govedina). Možda se čini kao da unos ω-6 olako možemo imati pod kontrolom, ali ne zaboravimo na sve grickalice i ostalu procesuiranu, brzu hranu, duboko prženu hranu, npr. pomfrit u koje se dodaje biljno ulje. Ovde spada i margarin, čije srednje i drugo i bilo koje ime je: BILJNO ULJE (tačnije hidrogenizovano biljno ulje).

Za omega-3 (ω-3), s druge strane, koliko god je unosili, ne možemo reći da je dovoljno kada u odnosu na vrtoglave količine unosa ω-6 (grafikon dole) je uvek malo jer se ove dve masne kiseline takmiče za određene enzime. Odnos ω-6 i ω-3 bi trebalo da je što manji, a savet svetske zdravstvene orgnizacije je ispod 4:1 (u kameno doba, ovaj odnos je varirao između 4:1 i 1:1, a kod Inuita još je bio manji). Kod mnogih ljudi danas, ovaj odnos je često 20:1 ili čak i više! Mnogi naučnici smatraju da ovaj poremećen odnos je jedan od najštetnijih aspekata zapadnjačke ishrane. Kako bi vam vizuelno bilo jasnije o kakvom porastu konzumacije ω-6 masnih kiselina (najčešće u obliku linolne kiseline) govorimo, pogledajte donji grafikon. Prikazuje porast unosa linolne kiseline (vrsta ω-6 masne kiseline) od 1960, pa do 2010. Poređenja radi, isprekidana linija predstavlja vidno konstantan unos ove kiseline kod šimpanzi. Kada bi one povećale unos ω-6 za 4 puta, možemo li da pretpostavimo kakve bi se “moderne bolesti” pojavile?

Grafikon preuzet sa wholehealthsource.blogspot.com

DELIKATAN ODNOS IZMEĐU OMEGA-6 I OMEGA-3

Iako mnogi stručnjaci (na čelu sa Američkom Asocijacijom Kardiologa) savetuju da ne treba da brinemo o unosu ω-6, već samo da povećamo unos ω-3, ovo se čini kao već unapred izgubljena trka. Jer ako pogledamo sliku iznad, očigledno je da unos ω-6 iz godine u godinu raste, pa se postavlja pitanje koliko masnoće u obliku ω-3 bi trebalo da unesemo da bismo došli do nekog preporučenog ω-6:ω-3 odnosa?! Verovatno ne tako što ćemo tamaniti kantice „obogaćenog“ margarina ili se daviti u masnim ribama, suplementima dobijenim iz ulja ajkuline jetre (i sve ostale moderne preporuke…). Sasvim nova tema, ali važno pomena je to da se smatra da preveliki ω-6:ω-3 disbalans otežava ili čak onemogućava proces autofagije, sada već dobro poznate zvezde i pop ikona ćelijskih mehanizama.

Neki od problema koje donosi manjak ω-3: krvni ugrušci, sklonost ka upalnim procesima, problemi sa memorijom, raspoloženjem, oštećenje vida, problemi sa kožom i kosom, iregularni otkucaji srca i smanjenje funkcije imunog sistema. A velika razlika u odnosu ω-6 i ω-3 neminovno dovodi do delimične nemogućnosti delovanja ω-3, dakle na neki način do njenog manjka. Istraživanje od pre samo nekoliko meseci je pokazalo da je ω-6/ω-3 esencijalni prediktivni biomarker u regulaciji dijabetesa tip 2 [1]. Ovaj odnos pokazuje se podjednako važnim i kod drugih bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti i ostale hronične bolesti. Zašto hronične bolesti? Jer se smatra da su upalni procesi u osnovi mnogih hroničnih bolesti, a ω-6/ω-3 dobar odnos je upravo ono što ima moć da reguliše upalu ili je drži pod kontrolom [2].

OBLICI ω-3 (ALA, EPA i DHA)

Važno je još samo ovo razumeti pre nego što pređemo na konkretne predloge. Tri oblika ω-3 su značajna za čoveka: ALA, EPA i DHA. Za ALA oblik se u potpunosti oslanjamo na ishranu i to na hranu biljnog porekla (vidi dole). EPA i DHA je organizam sposoban sam da sintetiše iz ALA, iako je proces ove konverzije prilično neefikasan, pa ćemo iz praktičnih razloga tu informaciju za sada zanemariti. EPA i DHA su oblici ω-3 koji nam u najvećoj koncentraciji dolaze iz mora: fitoplanktona, morskih algi i trava i oni su primarni izvor, a sekundarni izvor su ribe.

Pređimo na konkretno.

OK, ŠTA MOGU KONKRETNO DA URADIM?

• Najpre: povesti računa o unosu ω-6 i po potrebi smanjiti unos. Pitanje je koliko bi se potencirao unos ω-3, da ω-6 ne unosimo ko ošamućeni. :D. Dakle, prvi korak je osvestiti koliko čega unosimo, tj. koja količina i u kom odnosu. Za početak:
• Smanjiti unos biljnih ulja (najviše kukuruzno i suncokretovo) i svih proizvoda koji ih sadrže.
• Veoma važno, ne previdite hidrogenizovane biljne masti poput margarina ili biljnog sira (da ne grešim dušu, ima i biljnih sireva nehidrogenizovanih, uglavnom na bazi kokosovog ulja). Važno je i ograničiti ukupan unos masti, izbegavati trans masti i smanjiti zasićene masnoće jer sve one mogu da umanje aktivnost enzima važnog za normalan omega-3 metabolizam.
• Pažnja s orašastim plodovima!  Mnogi orašasti plodovi imaju visok ω-6/ω-3 odmer Pogotovo badem i kikiriki. Ne treba ih izbegavati, ali treba biti umeren i oprezan! I priroda to često namesti malo drugačije od fabrike u kojoj se pravi hrana zasićena ω-6, tako da recimo badem ima mnoge hranjive i na neki način kompenzatorne ili komplementarne sastojke uz ω-6, poput vitamina E, magnezijuma, vlakana i protektivnih polifenola. Mnogo bolji odnos imaju orašasti plodovi poput oraha i makadamije.
• Smanjiti unos mesa (govedina i masnija mesa) i jaja, ko ih unosi. Kad smo kod mesa, ne smemo prevideti efekat industrijalizacije na kvalitet kompozicije masnoća uzgajanih životinja (poslednji pasus bloga za više info).
• Redovno unositi ω-3 u formi ALA: laneno seme, orah, čija semenke, spanać, brokoli, kelj…. Ovo je bar lako! 😊
• ω-3 u formi EPA I DHA organizam sam sintetiše iz ALA, mada ovaj mehanizam nije baš efikasan i dosta varira. Kako bi se osigurala dovoljna količina EPA I DHA u organizmu, možete uvesti alge i morsku travu u svoju ishranu. Ukoliko ovo nije hrana na čiju pomisao vam zadrhti srce, ili vam se jednostavno ne uvodi u ishranu, možete koristiti suplemente na bazi algi (većina ω-3 suplemenata uglavnom je od ribljih ulja, pa ovo uvek treba proveriti ako ste na biljnoj ishrani). Ako ste i našli vegan/plant-based ω-3, proverite da su na bazi algi jer samo ovi sadrže EPA i DHA. Ako su na bazi lanenih ulja, čija semenki to je onda ALA suplement.
• Pažnja: jedan od faktora koji može da umanji konverziju ALA u EPA u DHA je upravo povećan unos  ω-6! [3].
• Za efikasnu konverziju važan je takođe adekvatan unos: kalcijuma, magnezijuma, cinka, gvožđa, vitamina B6 i B7.

Nekima se sigurno nameće pitanje “a riba?” Da, riba je bogata ω-3, ali cena nije tako niska, pogotovo ako su u pitanju morske ribe (koje imaju mnogo više ω-3 od rečnih), poput tune. Visoka koncentracija žive u ovim ribama je samo jedan od razloga za preispitivanje naših navika. Drugi je to da naše ophođenje prema okolini, od vodenih površina planete stvara deponiju, koja postaje neposredno okruženje morskih živuljki i njihove hrane, pogotovo ako se hrane drugim životinjama (kao recimo losos: za 1 kg lososa potrebno je najmanje 5kg manje ribe kojom će se hraniti losos). Mnoge vrste riba postaju ugrožena vrsta i prevelika je potražnja, tako da se na tržištu uglavnom nalaze one gajene u ribnjacima i tovljene bog-te-pita-čime, pogotovo ako ne živite na primorju (SAMO 1% ATLANTSKOG LOSOSA ŽIVI U PRIRODI). Kod njih, ne samo da je odmer masnoća izmenjen, već su često pune pesticida i različitih toksina (Polihlorovani bifenili (PCB) su samo jedan od problema), hormona i antibiotika. Mislim, šta znači uopšte morska riba ako se gaji u ribnjaku nalik na kokošinjcu, o kom moru se tu priča? 😀

PAR MISLI ZA KRAJ

Možete i ne brinuti o svemu ovom (a da li je pametno ne znam), jer još uvek nije sasvim jasno da li je važno unositi dodatne izvore ω-3 pored ALA forme. Zamislite naše pretke s brdovitog Balkana kako uživaju u lososu i grickaju wakame alge. 😀 Misliiiiim.. 😊 Malo se i šalim, ali o ovom evolutivnom aspektu priče često razmišljam. Jasno je da ljudi koji žive u kontinentalnim regijama uglavnom teže dolaze do morskih biljaka i životinja, pre 100 ili 100.000 godina skoro nikako. Dakle, morali su da se oslanjaju na neki drugi, nemorski ω-3 izvor. Jer ako je nešto organizmu neophodno, biologija se neće s tim igrati. Opcije su dve: ili da organizam sam sintetiše supstancu koja mu je potrebna ili da ga uzima iz okoline (ili kombinacija). Pošto znamo da kod ljudi konverzija ALA u EPA i DHA nije baš efikasna, može se pretpostaviti da je ljudski organizam ili naviknut na spoljašnji izvor ω-3 ili mu je konvertovan udeo nekada bio sasvim dovoljan. Ovde postaje zanimljivo: iako je ranije morska hrana većini ljudi bila sasvim nedostupna, kako su mogli da imaju dobar ω-6/ω-3 odnos? Ovde vidim tri mogućnosti, a najrealniji scenario je njihov presek:

1) više se unosilo ALA I EPA oblika ω-3: ovde naravno ne mislim samo na namirnice biljnog porekla koje sam već gore navela, već i na životinjske proizvode, što je naša evolutivna i istorijska realnost. Kompozicija naših masnih kiselina umnogome zavisi od hrane koju jedemo. Iako nam je ovo sasvim logično i neupitno, ne pomislimo da se to isto odnosi i na životinje čije meso se jede, pa samim tim i na kvalitet tog mesa. Životinje nekada, pogotovo one divlje, su imale za svoju vrstu prirodan i generalno mnogo niži ω-6/ω-3 odnos. Pa je unos EPA oblika ω-3 kroz meso bio mnogo više nego što je to slučaj danas. Ne samo da meso industrijalizovanih životinja sadrži mnogo manje nezasićenih i mnogo više zasićenih masnih kiselina u odnosu njihove divlje/free range parnjake, već je ω-6/ω-3  odnos mnogo viši. Recimo, free range govedina ima odnos omega 5:1, dok konvencionalna govedina ima odnos 10:1!

2) mnogo manje se unosilo ω-6, pa ne samo da je odgovarajući odnos mnogo lakše postići, već i konverzija bila funkcionalnija jer između ostalog njen rad remeti visok unos ω-6. Do pre otprilike 100 godina, tehnologija za proizvodnju raznih biljnih ulja nije ni postojala i pitanje je koliko smo genetski adaptirani na neprirodno visok ω-6 unos, oko čijeg unosa se nažalost često naša svakodnevna ishrana vrti.

3) ALA u EPA i DHA konverzija je bila mnogo bolja, tj. dovoljna jer organizam je morao da se oslanja na sopstvene (EPA i pogotovo DHA) ω-3 resurse. Neka istraživanja govore u prilog ovoj pretpostavci da kod ljudi koji ne jedu ribu, nivo konverzije je nadprosečan [4].

Ovde ipak plešemo u svetu pretpostavki, ali ono što ne smemo da smetnemo s uma je to da iako moderan način života nosi sa sobom mnoge prednosti, lako može da podmetne nogu našem modernom telu i umu s praistorijskim softverom.:)

REFERENCE

[1] Shetty, S. S., & Shetty, P. K. (2020). Omega 6/omega 3 fatty acid ratio as an essential predictive biomarker in the management of type 2 diabetes mellitus. Nutrition, 110968.

[2] Simopoulos, A. P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & pharmacotherapy, 60(9), 502-507.

[3] Das, U. N. (2006). Essential fatty acids: biochemistry, physiology and pathology. Biotechnology Journal: Healthcare Nutrition Technology, 1(4), 420-439.

[4] Welch, A. A., Shakya-Shrestha, S., Lentjes, M. A., Wareham, N. J., & Khaw, K. T. (2010). Dietary intake and status of n–3 polyunsaturated fatty acids in a population of fish-eating and non-fish-eating meat-eaters, vegetarians, and vegans and the precursor-product ratio of α-linolenic acid to long-chain n–3 polyunsaturated fatty acids: results from the EPIC-Norfolk cohort. The American journal of clinical nutrition, 92(5), 1040-1051.